|
Les Allures d’entraînement dans la préparation Marathon « L’entraînement de course doit être au service de l’élévation de l’être humain, on grandit toujours quand on sort de sa zone de confort et qu’on cherche à se dépasser » Percy CERUTTY (entraîneur du grand Herbert Helliot). Réussir son Marathon demande d’abord une grande motivation , déterminer des objectifs abordables mais surtout trouver un équilibre en harmonisant Entraînement, vie sociale, familiale et professionnelle. En résumé il faut trouver une harmonie en privilégiant plaisir et qualité de l’entraînement plutôt que quantité et déséquilibre de son rythme quotidien.
L’entraînement au service de la vie et non l’inverse !!! 1- Comment ne pas se tromper sur ses allures d’entraînement ?
Le test de terrain est un passage obligé dont le but est de fournir au coureur les éléments pratiques qui vont lui permettre de mieux s’entraîner. Sans rentrer dans la « guerre des tests », 2 tests ont fait leur preuve et validés par des études scientifiques : - test progressif (intensité croissante) sur piste ( type Leger ou Cazorla) ou votre vitesse est réglée par des bips sonores qui vont s’accélérer par palier de 1 à 2 minutes. Ce test demande un appareillage (CD préenregistré, lecteur + plots)
- Le C.A.T. test de Raymond CHANON (intensité constante) sur piste qui consiste à réaliser une distance chronométrée variable en fonction du niveau du coureur :
-1000m destiné aux débutants -1500m jeunes femmes ou vétéran reprenant l’entraînement - 2000m : bons coureurs (souvent plus indiqué que le 3000 sous nos latitudes tropicales !). - 3000m : Destinés aux coureurs les plus performants (- de 1h20 sur semi, - de 2h50 sur Marathon). Ce CAT test est le plus simple, fiable, reproductible sur n’importe quelle piste d’Athlétisme et permet d’excellentes prévisions sur les temps espérés au Marathon.
Exemple : 2 coureurs réalisent un CAT test sur 3000 et 2000m. Le premier réalise 8’45’’ sur 3000m et le second : 7’00 sur 2000m. | Chrono CAT tes | Allure VMA 1000m | Allure VMA 500m | Allure VMA 400m | Allure VMA 300m | Allure VMA 200m | Allure Seuil Anaérobie 88à90%VMA | Allure Marathon 83%à85% | Temps prévisible Marathon | 8’45’’ (3000m) | 2’55’’ | 1’24’’ | 1’06’’ | 49’’ | 33’’ | 3’15’’ | 3’26’’ | 2h 25’ | 7’00’’ (2000m) | 3’30’’ | 1’40’’ | 1’19’’ | 58’’ | 39’’ | 3’59’’ | 4’13’’ | 2h 58’ |
2- Quelles vitesses d’entraînement doit on développer et selon quelle stratégie ? Privilégier la QUALITE et NON la QUANTITE et un Kilométrage dément !!! Votre entraînement ne doit pas être basé sur un kilométrage à atteindre mais plus sur des qualités physiologiques à développer. Pour réussir votre Marathon, la démarche sera la suivante : - Améliorer sa Vitesse maximale Aérobie : Allure de course où le coureur atteint 100% de sa consommation maximale d’oxygène (VO2max). Pour améliorer cette qualité physiologique, il faudra « fractionner » à des allures proches de 100% de sa VMA mesurée par test.
- Courir au niveau de son seuil Anaérobie pour être capable de maintenir un pourcentage élevé de sa VMA sur une longue durée : En gros cela correspond à votre allure. Semi - marathon, c'est-à-dire l’intensité de course où la production et l’élimination de lactates vont s’équilibrer. On va chercher à reculer ce seuil d’acidose à partir duquel les déchets lactiques vont s’accumuler .
- Rentrer dans l’esprit Marathon par des sorties longues et des séances « allure Marathon » pour apprendre l’organisme à utiliser les lipides mais aussi pour préparer le mental aux sensations spécifiques de cette distance.
- Endurance de Base et Endurance de régénération : L’endurance de base constitue la fondation de votre préparation. Elle correspond à une allure autour de 70% de sa VMA et son développement est indispensable pour pouvoir encaisser le travail aux allures supérieures.
L’endurance régénération c’est le footing lent de récupération. Dans le cadre d’un entraînement croisé bien pensé, le vélo, la natation voir la marche peuvent remplacer avantageusement le travail en course qui est plus traumatisant. En résumé vous devez maîtriser vos allures et vous démarquez de l’entraînement « calculette » du style plus j’augmente les kilomètres plus je progresse c’est FAUX !! Courez utiles en maîtrisant vos allures et en étant à l’écoute de vos sensations pour ne pas vous mettre dans le rouge, laissez les champions du monde de l’entraînement se fatiguer. Courez moins , courez utile et mieux en variant les séances, en développant toute vos qualités et en vous faisant plaisir . Je le répète : Privilégiez toujours la QUALITE sur la QUANTITE Sportivement Jean-marc HARDY Notre partenaire http://www.dominicaine-athletisme.fr a mis des fiches d'entrainement qui sont consultable ici Pour en savoir plus sur le ce club, ou voir ses autres articles cliquer ici Envoyer cet article
|
